راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر

در این نوشته دکتر شهاب شهابی در مورد نکات قابل توجه برای راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر، همچنین درباره راهکار های اصولی برای دریافت کالری کمتر صحبت می کند.اگر تلاش‌ برای کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش ناموفق بوده است، جراحی چاقی را به عنوان راه حلی برای کاهش دریافت کالری کمتر به شما معرفی می کند.

دکتر شهاب شهابی

سوزاندن کالری بیشتر از آنچه در روز می خورید به عنوان “کمبود کالری” نامیده می شود و اساس بسیاری از معادلات کاهش وزن است. ایده این است که کالری روزانه منهای کالری روزانه = کسری کالری است.

اولین چیزی که باید در مورد راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر بدانید این است که یک کیلوگرم چربی از حدود 3500 کالری اضافی تشکیل شده است. برای از دست دادن یک کیلوگرم چربی، باید 3500 کالری کسری کالری ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید هفته ای یک کیلوگرم وزن کم کنید، 3500 کالری را بر هفت تقسیم کنید تا 500 کالری دریافت کنید. این به معنای منفی 500 کالری در روز است.

مهم ترین راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر

تنها 2 راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر در روز وجود دارد:
به خاطر داشته باشید که بدن شما در تمام طول روز به عنوان بخشی از میزان متابولیسم پایه (BMR) کالری می سوزاند، زیرا انرژی (کالری) لازم است تا بدن شما عملکردهای اساسی را که برای زندگی ضروری است انجام دهد ، که شامل تنفس، هضم، گردش خون، تفکر و بیشتر.

اولین راهکار دریافت کالری کمتر

برای شما مهم است که بدانید BMR شما چیست تا بتوانید تخمین بزنید که چه مقدار کالری در یک روز می سوزانید. علاوه بر آن، شما همچنین با فعالیت ‌های عادی روزانه مانند حمام کردن، تمیز کردن، پیاده‌روی، تایپ کردن و ورزش (که کالری بیشتری مصرف می‌کند) کالری می ‌سوزانید.

بنابراین دریافت کالری کمتر در روز، به این معنی است که کالری اضافی کمتری باید بسوزانید. راه های آسان برای انجام این کار عبارتند از: کمتر فست فود یا غذاهای ناسالم بخورید، سبزیجات و میوه های تازه بیشتری بخورید، پروتئین بدون چربی بخورید، میزان چربی های بد را کاهش دهید و آب بیشتری بنوشید.

انجام ورزش به عنوان دومین راهکار دریافت کالری کمتر

وقتی کم‌خوری را با ورزش ترکیب می‌کنید، دریافت کالری کمتر در بسیار آسان ‌تر است، زیرا مجبور نیستید خود را زیاد محروم کنید یا در مقادیر غیرعادی ورزش کنید. مطالعات نشان می دهد که ترکیب رژیم غذایی و ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن می شود. یک تئوری این است که ورزش متابولیسم را افزایش می دهد که باعث افزایش بیشتر چربی سوزی می شود. مثال: اگر روزانه 200 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید و با ورزش روزانه 300 کالری بسوزانید، حدود یک کیلوگرم در هفته وزن کم می کنید.

در بررسی راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر باید بدانید که کلید هر کاهش وزن موفق، ثبات است. با گذشت زمان، کسری کالری شما افزایش می یابد و وزن اضافی را از دست خواهید داد. اما به یاد داشته باشید که در مورد کالری دریافتی و ورزش خود بسیار دقیق باشید. زیرا در نهایت این یک معادله ریاضی است. همچنین توجه به این نکته مهم است که اگرچه این ریاضیات ساده به نظر می رسد، اما بدن ما در واقع بسیار پیچیده است.

ما همچنین احساسات، هورمون‌ ها، استرس و غیره داریم که می ‌توانند در معادله نقش داشته باشند، بنابراین ممکن است همیشه نتایجی را که انتظار دارید تنها بر اساس معادلات مشاهده نکنید.
اگر تلاش‌ ها برای کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش ناموفق بوده است و شاخص توده بدنی شما 40 یا بالاتر (یا 35 یا بیشتر) است و یک مشکل سلامتی جدی مرتبط با وزن دارید، مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا یا آپنه شدید خواب)، ممکن است واجد شرایط جراحی چاقی باشید.

مهم ترین راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر

نکات قابل توجه در بررسی راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر

در بررسی راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر باید بدانید که اگر کالری ‌ها را برای هر مدت زمان ردیابی کرده باشید، متوجه شده ‌اید که چقدر سریع می ‌توانند به آن اضافه شوند.

ثبت نوشیدنی استارباکس یا یک شب بیرون رفتن در شهر در رستوران مورد علاقه تان می تواند کاملاً تکان دهنده باشد. این بخشی از زیبایی کالری شماری است: شما از انتخاب های خود آگاه می شوید و می توانید تصمیمات آگاهانه ای در مورد اینکه چه زمانی، چه چیزی و چه مقدار بخورید، بگیرید. اما، گاهی اوقات دیدن این اعداد و ارقام به این سرعت باعث دلسردی می شود.
احساس سیری و رضایت حتی در زمان از دست دادن وزن برای موفقیت طولانی مدت با کاهش وزن و در نهایت حفظ وزن ضروری است. در اینجا چند ترفند برای احساس سیری بیشتر در حالی که سعی می کنید در اهداف کالری خود باقی بمانید آورده شده است:

لیست راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر

  • چربی، فیبر و پروتئین را انتخاب کنید. هنگامی که به یک وعده غذایی یا میان وعده می نشینید، مطمئن شوید که انتخاب های شما دارای مقدار زیادی فیبر هستند تا به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین، غذاهای حاوی چربی و پروتئین را انتخاب کنید زیرا این درشت مغذی ها به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت داشته باشید.
  •  غذاهایی را انتخاب کنید که بدون اضافه کردن کالری زیاد، حجیم می‌شوند.
    روی غذاهایی تمرکز کنید که حجم بالایی دارند اما کالری کمی دارند، مانند میوه ها و سبزیجات. همانطور که در بالا ذکر شد، فیبر موجود در غذاها به کاهش سرعت جذب کمک می کند و باعث می شود سیری طولانی تر بماند.
  •  هر چیزی که قصد خوردن دارید را در یک بشقاب قرار دهید.
    در مورد راهکارهایی برای دریافت کالری کمتر باید بدانید که دیدن یک بشقاب پر از غذا (نصف پر از سبزیجات، یک چهارم با نشاسته و یک چهارم دیگر با پروتئین) به مغز شما کمک می کند تا متوجه شود که مقدار کافی غذا خورده اید.
  • کاهش سرعت. بسیاری از ما خیلی سریع غذا می خوریم و برای لذت بردن از وعده های غذایی یا میان وعده هایمان وقت نمی گذاریم. برای اینکه از غذایتان بیشترین لذت را ببرید و به یاد داشته باشید که آهسته آن را بخورید، این ترفندها را امتحان کنید: از ظروف کوچکتر استفاده کنید، غذایتان را بیشتر بجوید یا به وعده های غذایی خود تند اضافه کنید.
  •  قبل از چند ثانیه 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید. به احساسی که وقتی راضی هستید اما ناراحت نیستید توجه کنید. در آنجا توقف کنید، مکث کنید و در صورت نیاز به خودتان اجازه دهید در چند دقیقه بیشتر غذا بخورید. بیشتر اوقات، وقتی به خود اجازه استراحت می دهید، متوجه می شوید که میل به خوردن از بین می رود.
  • حواس پرتی را کنار بگذارید. در یک متاآنالیز اخیر نشان داده شده است که خوردن در حالی که جزئی از حواس پرتی است، اما منجر به پرخوری می شود. همین مطالعه همچنین نشان داد که توجه به وعده غذایی با کمتر خوردن در آینده مرتبط است. در صورت لزوم اگر تلاش‌ برای کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش ناموفق بوده است ممکن است واجد شرایط جراحی چاقی مثل اسلیو معده یا بای پس معده باشید.

درمان هموروئید - درمان همورویید
جراح چاقی و متابولیک | فلوشیپ جراح لاپاراسکوپی تهران | جراح لاغریدکتر شهاب شهابی

انواع جراحی های چاقی

/
انواع جراحی های باریاتریک (چاقی)   اعمال جراحی چاقی به سه دسته ی کلی تق…
جراحی کاهش وزن مناسب چه کسانی است؟ | افراد کاندید جراحی لاغری | جراحی باریاتریک | اندیکاسیون جراحی چاقی | کاندید عمل جراحی لاغری | جراحی کوچک کردن معدهدکتر شهاب شهابی

معاینه، درمان و علائم فتق (هرنی)

/
روش های مختلف درمان فتق (هرنی) چیست؟ اگر فتق، درمان نشود، ممکن بخشی از …

انواع فتق های جدار شکم (هرنی شکمی)

/
فتق جدار شکمی ( هرنی شکمی ) چیست؟ فتق های جدار شکم  (به انگلیسی …

چه کسانی میتوانند جراحی لاپاروسکوپی انجام دهند؟

/
جراحی لاپاروسکوپی مناسب چه کسانی است؟ جراحی لاپاراسکوپی…
جراحی چاقی و باریاتریک ، درمان جراحی چاقی

مقدمه ای بر جراحی های چاقی (باریاتریک)

/
با افزایش افراد چاق در جوامع پیشرفته نیاز به درمان جراحی چاقی در ا…
0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *